مجله تناسب اندام

به نقل از سایت زیمد ویتامین‌ها در اصل نقش تسهیل‌کننده مکانیسم‌های بدن را دارند. در واقع بدون حضور ویتامین در بدن، هیچ‌کدام از اعضا نمی‌تواند عملکرد مناسبی داشته باشد و ممکن است از کار بیفتد. ویتامین‌ها ضامن سلامتی بدن هستند و در درمان بسیاری از بیماری‌ها مثل مشکلات قلبی عروقی، کلسترول بالا و اختلالات بینایی نقش بسزایی دارند.

توجه داشته باشید استفاده بیش از اندازه ویتامین‌ها می‌تواند خطرناک باشد. بهتر است آن‌ها را از مواد غذایی طبیعی جذب کنید. میزان ویتامین‌های موردنیاز بدن برای سالمندان مرد و زن متفاوت است. برای مصرف مکمل‌های غذایی حتماً باید این موضوع مد نظر قرار گیرد و سلامتی افراد تهدید نشود.

مهم‌ترین و بهترین مکمل های غذایی که سالمندان به آن نیاز دارند، عبارت است از:

• ویتامین D

اگر افراد دو بار در هفته و حداقل ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرند، ویتامین D موردنیاز بدن را دریافت خواهند کرد. اما در سالمندان ممکن است به دلیل عدم توانایی فیزیکی این اتفاق امکان پذیر نباشد. در درجه اول بهتر است، ویتامین D را از منابع طبیعی حاوی این ویتامین به دست آورد. مثل شیر و فرآورده‌های لبنی، غلات غنی‌شده با ویتامین D و روغن ماهی.

بهتر است با افزودن این مواد غذایی به رژیم روزانه نیاز بدن به ویتامین D را برطرف کرد. اما اگر امکان مصرف این مواد غذایی را ندارید، راه دوم استفاده از مکمل‌های غذایی حاوی ویتامین D است. ویتامین D احتمال تحلیل و شکستگی استخوان‌ها که در سالمندان رایج است کاهش می‌دهد.

• ویتامین‌های گروه B ازجمله B6 و B12

ویتامین B6 به ساختن گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند. این ویتامین را می‌توانید در مواد غذایی مثل سیب‌زمینی، موز، سینه مرغ و غلات پیدا کنید. این ویتامین نقش پررنگی در حفاظت از سیستم ایمنی بدن دارد.

ویتامین B12 نیز در سلامت گلبول‌های قرمز خون و سیستم عصبی تاثیرگذار است. در سالمندان معمولاً جذب این ویتامین از مواد غذایی به خوبی انجام نمی‌شود. اگر شما هم با این مشکل مواجه شده‌اید، استفاده از مواد غذایی منبع این ویتامین مثل غلات غنی‌شده پیشنهاد می‌شود.

در صورتی که به بهترین مکمل های غذایی دسترسی ندارید می‌توانید از مکمل‌های ویتامینی B12 استفاده کنید. با بالا رفتن سن و ضعیف شدن بدن احتمال آسیب دیدن سیستم ایمنی بالا می‌رود. مکمل‌های ویتامین گروه B در کاهش خطرهای تهدیدکننده سلامت دستگاه عصبی موثرند.

• ویتامین C

مرکبات، فلفل، گوجه‌فرنگی و انواع توت‌ها منبع خوبی برای ویتامین C و آنتی‌اکسیدان هستند. بدن انسان نمی‌تواند به طور مستقل این ویتامین را تولید کند و حتی قادر به ذخیره آن هم نیست. پس لازم است که این ویتامین در رژیم غذایی روزانه‌تان قرار بگیرد. ویتامین C از بیماری قلبی جلوگیری می‌کند و موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.

البته تحقیقات جدید نشان داده‌اند، دوزهای بالای آنتی‌اکسیدان‌ها مانع ابتلا به بیماری قلبی یا دیابت نمی‌شود. از طرفی ممکن است، خطرناک هم باشد. بهتر است راجع به میزان دریافت روزانه این ویتامین با پزشک خود مشورت کنید.

• ویتامین E

این ویتامین در جوانه گندم، آجیل، دانه کنجد و روغن کانولا، زیتون و بادام‌زمینی وجود دارد. ویتامین E در تنظیم کلسترول خون، مبارزه با رادیکال‌های آزاد و ترمیم پوست موثر است.

مواد معدنی

• کلسیم

به نقل از سایت زیمد این ماده در کنار ویتامین D موجب تقویت استخوان‌ها می‌شود. کاهش تراکم استخوان که در سالمندان دیده می‌شود، می‌تواند منجر به شکستگی‌های زیادی در این افراد شود. کلسیم را می‌توان با مصرف شیر و فرآورده‌های لبنی، انواع ماهی و سبزیجات با برگ سبز تیره به دست آورد. در سالمندان به دلیل کاهش تراکم استخوان استفاده از مکمل‌های کلسیمی پیشنهاد می‌شود.

• سدیم

یکی از مواد معدنی مهم که باید در رژیم غذایی روزانه سالمندان قرار داشته باشد، سدیم است. این ماده در درجه اول از نمک خوراکی به دست می‌آید. مقدار سدیم موردنیاز بدن در سالمندان مرد و زن و در افراد مختلف با توجه به شرایط بدنی آن‌ها متفاوت است. اما اگر در مصرف این ماده زیاده‌روی کنید، می‌تواند منجر به فشارخون بالا شود و احتمال خطر حمله قلبی و سکته مغزی در سالمندان را افزایش می‌دهد.

خوردن میوه و سبزیجات به عنوان منابع با سدیم کم و کنترل شده برای سالمندان پیشنهاد می‌شود. می‌توانید میوه‌ها را جایگزین استفاده از نمک خوراکی کنید. میوه‌ها یکی از بهترین مکمل های غذایی سالمندان هستند.

• منیزیم

منیزیم در بسیاری از واکنش‌های آنزیمی در بدن نقش دارد. برای مثال ساخت پروتئین، انقباض عضلات، کنترل فشار و قندخون. این ماده معدنی به طور کلی در غذاهای حاوی فیبر مانند سبزیجات با برگ سبز، غلات کامل، حبوبات و آجیل یافت می‌شود. همچنین منیزیم در آب آشامیدنی و آب معدنی نیز وجود دارد. زنان بالای ۵۰ سال به صورت روزانه ۳۲۰ میلی گرم و مردان نیز ۴۲۰ میلی گرم منیزیم نیاز دارند.

• پتاسیم

این ماده معدنی یکی از مواد مغذی موردنیاز بدن است که موجب افزایش تحرک در فرد می‌شود و احتمال سکته مغزی را کاهش می‌دهد. بسیاری از میوه‌ها، سبزیجات، ماهی و لبنیات مختلف حاوی پتاسیم هستند. آلوی خشک‌شده، اسفناج، کدوتنبل و گوجه فرنگی از منابع با پتاسیم بالا محسوب می‌شود. سالمندان و افراد بالای ۵۰ سال روزانه به ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم در رژیم غذایی خود نیازمند هستند.

به نقل از سایت زیمد ویتامین‌ها در اصل نقش تسهیل‌کننده مکانیسم‌های بدن را دارند. در واقع بدون حضور ویتامین در بدن، هیچ‌کدام از اعضا نمی‌تواند عملکرد مناسبی داشته باشد و ممکن است از کار بیفتد. ویتامین‌ها ضامن سلامتی بدن هستند و در درمان بسیاری از بیماری‌ها مثل مشکلات قلبی عروقی، کلسترول بالا و اختلالات بینایی نقش بسزایی دارند.

توجه داشته باشید استفاده بیش از اندازه ویتامین‌ها می‌تواند خطرناک باشد. بهتر است آن‌ها را از مواد غذایی طبیعی جذب کنید. میزان ویتامین‌های موردنیاز بدن برای سالمندان مرد و زن متفاوت است. برای مصرف مکمل‌های غذایی حتماً باید این موضوع مد نظر قرار گیرد و سلامتی افراد تهدید نشود.

مهم‌ترین و بهترین مکمل های غذایی که سالمندان به آن نیاز دارند، عبارت است از:

• ویتامین D

اگر افراد دو بار در هفته و حداقل ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرند، ویتامین D موردنیاز بدن را دریافت خواهند کرد. اما در سالمندان ممکن است به دلیل عدم توانایی فیزیکی این اتفاق امکان پذیر نباشد. در درجه اول بهتر است، ویتامین D را از منابع طبیعی حاوی این ویتامین به دست آورد. مثل شیر و فرآورده‌های لبنی، غلات غنی‌شده با ویتامین D و روغن ماهی.

بهتر است با افزودن این مواد غذایی به رژیم روزانه نیاز بدن به ویتامین D را برطرف کرد. اما اگر امکان مصرف این مواد غذایی را ندارید، راه دوم استفاده از مکمل‌های غذایی حاوی ویتامین D است. ویتامین D احتمال تحلیل و شکستگی استخوان‌ها که در سالمندان رایج است کاهش می‌دهد.

• ویتامین‌های گروه B ازجمله B6 و B12

ویتامین B6 به ساختن گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند. این ویتامین را می‌توانید در مواد غذایی مثل سیب‌زمینی، موز، سینه مرغ و غلات پیدا کنید. این ویتامین نقش پررنگی در حفاظت از سیستم ایمنی بدن دارد.

ویتامین B12 نیز در سلامت گلبول‌های قرمز خون و سیستم عصبی تاثیرگذار است. در سالمندان معمولاً جذب این ویتامین از مواد غذایی به خوبی انجام نمی‌شود. اگر شما هم با این مشکل مواجه شده‌اید، استفاده از مواد غذایی منبع این ویتامین مثل غلات غنی‌شده پیشنهاد می‌شود.

در صورتی که به بهترین مکمل های غذایی دسترسی ندارید می‌توانید از مکمل‌های ویتامینی B12 استفاده کنید. با بالا رفتن سن و ضعیف شدن بدن احتمال آسیب دیدن سیستم ایمنی بالا می‌رود. مکمل‌های ویتامین گروه B در کاهش خطرهای تهدیدکننده سلامت دستگاه عصبی موثرند.

• ویتامین C

مرکبات، فلفل، گوجه‌فرنگی و انواع توت‌ها منبع خوبی برای ویتامین C و آنتی‌اکسیدان هستند. بدن انسان نمی‌تواند به طور مستقل این ویتامین را تولید کند و حتی قادر به ذخیره آن هم نیست. پس لازم است که این ویتامین در رژیم غذایی روزانه‌تان قرار بگیرد. ویتامین C از بیماری قلبی جلوگیری می‌کند و موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.

البته تحقیقات جدید نشان داده‌اند، دوزهای بالای آنتی‌اکسیدان‌ها مانع ابتلا به بیماری قلبی یا دیابت نمی‌شود. از طرفی ممکن است، خطرناک هم باشد. بهتر است راجع به میزان دریافت روزانه این ویتامین با پزشک خود مشورت کنید.

• ویتامین E

این ویتامین در جوانه گندم، آجیل، دانه کنجد و روغن کانولا، زیتون و بادام‌زمینی وجود دارد. ویتامین E در تنظیم کلسترول خون، مبارزه با رادیکال‌های آزاد و ترمیم پوست موثر است.

مواد معدنی

• کلسیم

به نقل از سایت زیمد این ماده در کنار ویتامین D موجب تقویت استخوان‌ها می‌شود. کاهش تراکم استخوان که در سالمندان دیده می‌شود، می‌تواند منجر به شکستگی‌های زیادی در این افراد شود. کلسیم را می‌توان با مصرف شیر و فرآورده‌های لبنی، انواع ماهی و سبزیجات با برگ سبز تیره به دست آورد. در سالمندان به دلیل کاهش تراکم استخوان استفاده از مکمل‌های کلسیمی پیشنهاد می‌شود.

• سدیم

یکی از مواد معدنی مهم که باید در رژیم غذایی روزانه سالمندان قرار داشته باشد، سدیم است. این ماده در درجه اول از نمک خوراکی به دست می‌آید. مقدار سدیم موردنیاز بدن در سالمندان مرد و زن و در افراد مختلف با توجه به شرایط بدنی آن‌ها متفاوت است. اما اگر در مصرف این ماده زیاده‌روی کنید، می‌تواند منجر به فشارخون بالا شود و احتمال خطر حمله قلبی و سکته مغزی در سالمندان را افزایش می‌دهد.

خوردن میوه و سبزیجات به عنوان منابع با سدیم کم و کنترل شده برای سالمندان پیشنهاد می‌شود. می‌توانید میوه‌ها را جایگزین استفاده از نمک خوراکی کنید. میوه‌ها یکی از بهترین مکمل های غذایی سالمندان هستند.

• منیزیم

منیزیم در بسیاری از واکنش‌های آنزیمی در بدن نقش دارد. برای مثال ساخت پروتئین، انقباض عضلات، کنترل فشار و قندخون. این ماده معدنی به طور کلی در غذاهای حاوی فیبر مانند سبزیجات با برگ سبز، غلات کامل، حبوبات و آجیل یافت می‌شود. همچنین منیزیم در آب آشامیدنی و آب معدنی نیز وجود دارد. زنان بالای ۵۰ سال به صورت روزانه ۳۲۰ میلی گرم و مردان نیز ۴۲۰ میلی گرم منیزیم نیاز دارند.

• پتاسیم

این ماده معدنی یکی از مواد مغذی موردنیاز بدن است که موجب افزایش تحرک در فرد می‌شود و احتمال سکته مغزی را کاهش می‌دهد. بسیاری از میوه‌ها، سبزیجات، ماهی و لبنیات مختلف حاوی پتاسیم هستند. آلوی خشک‌شده، اسفناج، کدوتنبل و گوجه فرنگی از منابع با پتاسیم بالا محسوب می‌شود. سالمندان و افراد بالای ۵۰ سال روزانه به ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم در رژیم غذایی خود نیازمند هستند.