مجله تناسب اندام

ویتامین های ضروری برای زنان

مصرف ویتامین ها هم برای آقایون لازمه هم خانمها. اما از اونجایی که خانمها علاوه بر سلامتی خودشون مسئول سلامتی فرزندشون هم هستند و سلامتی اون کوچولو در گرو سلامتی مادرشه، این پست رو به نیاز خانمها به ویتامین ها اختصاص دادیم. با گجت همراه باشید.

با رعایت یک رژیم سالم و هدفمند میشه همه نیازهای بدن رو تامین کرد. در غیر این صورت باید از طریق مکمل ها این نیاز رو مرتفع کرد. اگر این مواد به اندازه و به موقع دریافت نشن باعث بروز مشکلاتی مثل سر درد و خستگی و بیحالی و ... میشه.

ضروری ترین ویتامین ها برای زنان

ویتامین A، ویتامین B1 (تیامین)، ویتامین B2 (ریبوفلاوین)، ویتامین B3(نیاسین)، ویتامین B6، ویتامینB12، ویتامین C، ویتامین D، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین B7 (بیوتین) ، ویتامین B5 ( اسید پانتوتنیک) ، ویتامین B9 (فولات ویتامین)، کولین

نقش ویتامین A

حفظ فرم و سلامتی دندان، بافت های اسکلتی و بافت های نرم بدن نظیر غشاء مخاطی، ماهیچه ها و پوست، دید بهتر به ویژه در شب، مفید در شیردهی مادر

منابع ویتامین A

جگرتخم مرغ شیر غنی شده گوشت پنیر خامه قلوه (کلیه) روغن برخی ماهی‌ها سبزیجات زرد و نارنجی سبزیجات سبز رنگ مانند بروکلی و اسفناج

نقش ویتامین B1(تیامین)

جلوگیری از بیماری های سیستم عصبی، مغز، ماهیچه ها، قلب، معده و روده

منابع ویتامین B1

جوانه گندم ، نان ، نخود ، لوبیا ، چاودار، برنج کامل، اسفناج ، کلم، هویج و بسیاری از سبزیها ، گردو ، بادام ، فندق ، انجیر ، جگر ، تخم مرغ ، شیر ، پنیر، و ماست در مخمر آبجو، پسته خام ،حبوبات ،سیرابی، شیردان و گوشت، دانه های گل آفتابگردان، سویا

نقش ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

کمک به رشد کافی و توسعه بافت‌های مولد اندام‌هایی همچون پوست، اندام‌های رابط، چشم‌ها، اعضای موکوسی، سیستم عصبی و سیستم ایمنی، سوخت و ساز چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها، تولید انرژی در بدن، تولید گلبول‌های قرمز تازه، افزایش گردش خون و رسیدن اکسیژن به تمامی بافت‌های بدن

تقویت و حفظ سلامت پوست، ناخن و مو، درمان جوش و آکنه، تنظیم عملکرد غده تیروئید، جلوگیری از بروز سردردهای میگرنی، آب مروارید، آکنه، آماس پوست، رماتیسم مفاصل و اگزما، حفظ سلامت قرنیه و تقویت بینایی، کاهش خستگی چشم، بهبود زخمهای دهان، لبها و زبان، کاهش فعالیت ویروس ایدز، کمک به جذب بهتر سایر عناصر غذایی در بدن، مفید برای سلامت جنین، جلوگیری از سکته قلبی

منابع ویتامین B2

جگر گوساله، ماست، شیر، ستیک فیله¬گوشت گاو، بادام، پنیر سوئیسی، مرغ، تخم مرغ، ماهی سالمون، اسفناج

نقش ویتامین B3 (نیاسین)

کاهش خطر تصلب شرایین، کاهش ابتلا به آلزایمر، آب مروارید، آرتروز و یا دیابت نوع 1

منابع تامین ویتامین B3

بادام زمینی، مرغ، ماهی، تخمه آفتابگردان، قارچ

نقش ویتامین B6

افزایش عملکرد مغز، کاهش حالت تهوع در دوران بارداری، محافظت در برابر آلودگی هوا، بهبود عملکرد آنزیم های گوارشی، سالم نگه داشتن پوست، تولید گلبولهای قرمز خون

منابع ویتامین B6

سینه مرغ ، موز، آووکادوها، برنج قهوه ای، هویج، ماهی، غلات غنی شده، فندق، شیر، سیب زمینی، اسفناج، بوقلمون، غلات کامل

نقش ویتامین B12

برای رشد، تکثیر سلولی، ساخت سلول های خونی ، سلول های نوکلئوپروتئینی و میلین

منابع ویتامین B12

محصولات لبنی، تخم مرغ، ماهی، گوشت و مرغ

نقش ویتامین C

بهبود سلامت پوست و کلاژن‌سازی، بهبود جذب مواد معدنی، کاهش خطر ابتلا به نقرس، مبارزه با رادیکال‌های آزاد، مبارزه با سرماخوردگی و آنفلوانزا، بهبود سیستم ایمنی، کمک به درمان سرطان، کاهش خطر سکته‌ی مغزی، بهبود عملکرد فیزیکی

منابع ویتامین C

گواوا، انگور فرنگی سیاه، فلفل قرمز، کیوی، فلفل سبز، پرتقال، توت‌فرنگی، پاپایا، بروکلی، کلم کالی، جعفری تازه، آناناس، کلم بروکسل،گریپ‌فروت، نخود سبز، گل‌کلم، انبه

نقش ویتامین D

جذب بهتر کلسیم در معده، رشد استخوان و بازسازی آن ، جلوگیری از بروز پوکی استخوان در افراد مسن

منابع ویتامین D

روغن جگر ماهی کاد، اره ماهی، سالمون، تن ماهی، آب پرتقال، شیر بدون چربی، کم­چرب و کامل ، ماست، کره­ی گیاهی، تن ساردین، کبد گاو، تخم مرغ، پنیر سوئیسی

نور خورشید

مکمل‌­های غذایی

نقش ویتامین E

تقویت سیستم ایمنی بدن، گشاد کردن عروق خونی، جلوگیری از افزایش فشار خون و ایجاد لخته، تا حدی جلوگیری از اثرات مضر کلسترول اضافی در بدن

منابع ویتامین E

روغن گیاهک گندم، روغن آفتابگردان، تخمه آفتابگردان، بادام، فندق، بادام هندی، آووکادو، مانگو، اسفناج

نقش ویتامین K

تشکیل مواد متعددی از جمله فاکتورهای تشکیل انعقاد خون و پروتینC و S، جلوگیری از تحلیل استخوان

منابع ویتامین K

کلم، اسفناج ، کلم بروکلی برشتوک سویا

نقش ویتامین B7 (بیوتین)

درمان ریزش مو، کاهش شکستگی ناخن ها، درمان افسردگی، درمان دیابت و التهاب پوست در کودکان

منابع ویتامین B7

غلات کامل، جگر، زردهٔ تخم مرغ و شیر

نقش ویتامین B5(اسید پانتوتنیک)

موثر در فعالیت غدد فوق کلیوی، مقابله با استرس، تولید انرژی و تولید بعضی از هورمون ها از جمله هورمون های جنسی، متابولیزم چربی ها ( جذب و تبدیل مواد غذایی به انرژی )، کربوهیدرات ها و پروتئین ها، ویتامین ضد استرس، کاهش کلسترول و تری گلیسیرید در خون، سلامت قلب، کاهش خطر سکته قلبی، تولید گلبول های قرمز خون

نقش ویتامین B9 (فولات)

شکل‌دهی به سلول‌های قرمز و سفید خون در مغز استخوان، تبدیل کربوهیدرات به انرژی و تولید DNA و RNA، کاهش خطر نقص‌های مادرزادی، کاهش خطر ابتلا به افسردگی، حفظ سلامت قلب، پیشگیری از سرطان

منابع ویتامین B9

سبزیجات سبز برگدار، غلات، گوشت و میوه، بنشن و جگر مارچوبه پخته شده، جگر گاو، لوبیا چشم بلبلی پخته، عدس پخته، لوبیا سفید پخته، اسفناج پخته، کاهو، آواکادو خام، موز، قارچ کبابی شده

نقش کولین

رشد مغزی، رشد عضلانی و حرکتی، عملکرد سیستم عصبی و سوخت و ساز مناسب چربی های خوراکی و کلسترول، بهبود عملکرد کبد، سم زدایی

منابع کولین

تخم مرغ، تخم کدو تنبل، گوجه فرنگی، خیار، جگر گاو، بادام ها، کلم، کلم بروکلی، کره، فراورده های لبنی خام، جوجه، ماهی سالمون، توفو (از فرآورده های سویا)، لسیتین سویا، خیار چینی

ویتامین های ضروری برای زنان

مصرف ویتامین ها هم برای آقایون لازمه هم خانمها. اما از اونجایی که خانمها علاوه بر سلامتی خودشون مسئول سلامتی فرزندشون هم هستند و سلامتی اون کوچولو در گرو سلامتی مادرشه، این پست رو به نیاز خانمها به ویتامین ها اختصاص دادیم. با گجت همراه باشید.

با رعایت یک رژیم سالم و هدفمند میشه همه نیازهای بدن رو تامین کرد. در غیر این صورت باید از طریق مکمل ها این نیاز رو مرتفع کرد. اگر این مواد به اندازه و به موقع دریافت نشن باعث بروز مشکلاتی مثل سر درد و خستگی و بیحالی و ... میشه.

ضروری ترین ویتامین ها برای زنان

ویتامین A، ویتامین B1 (تیامین)، ویتامین B2 (ریبوفلاوین)، ویتامین B3(نیاسین)، ویتامین B6، ویتامینB12، ویتامین C، ویتامین D، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین B7 (بیوتین) ، ویتامین B5 ( اسید پانتوتنیک) ، ویتامین B9 (فولات ویتامین)، کولین

نقش ویتامین A

حفظ فرم و سلامتی دندان، بافت های اسکلتی و بافت های نرم بدن نظیر غشاء مخاطی، ماهیچه ها و پوست، دید بهتر به ویژه در شب، مفید در شیردهی مادر

منابع ویتامین A

جگرتخم مرغ شیر غنی شده گوشت پنیر خامه قلوه (کلیه) روغن برخی ماهی‌ها سبزیجات زرد و نارنجی سبزیجات سبز رنگ مانند بروکلی و اسفناج

نقش ویتامین B1(تیامین)

جلوگیری از بیماری های سیستم عصبی، مغز، ماهیچه ها، قلب، معده و روده

منابع ویتامین B1

جوانه گندم ، نان ، نخود ، لوبیا ، چاودار، برنج کامل، اسفناج ، کلم، هویج و بسیاری از سبزیها ، گردو ، بادام ، فندق ، انجیر ، جگر ، تخم مرغ ، شیر ، پنیر، و ماست در مخمر آبجو، پسته خام ،حبوبات ،سیرابی، شیردان و گوشت، دانه های گل آفتابگردان، سویا

نقش ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

کمک به رشد کافی و توسعه بافت‌های مولد اندام‌هایی همچون پوست، اندام‌های رابط، چشم‌ها، اعضای موکوسی، سیستم عصبی و سیستم ایمنی، سوخت و ساز چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها، تولید انرژی در بدن، تولید گلبول‌های قرمز تازه، افزایش گردش خون و رسیدن اکسیژن به تمامی بافت‌های بدن

تقویت و حفظ سلامت پوست، ناخن و مو، درمان جوش و آکنه، تنظیم عملکرد غده تیروئید، جلوگیری از بروز سردردهای میگرنی، آب مروارید، آکنه، آماس پوست، رماتیسم مفاصل و اگزما، حفظ سلامت قرنیه و تقویت بینایی، کاهش خستگی چشم، بهبود زخمهای دهان، لبها و زبان، کاهش فعالیت ویروس ایدز، کمک به جذب بهتر سایر عناصر غذایی در بدن، مفید برای سلامت جنین، جلوگیری از سکته قلبی

منابع ویتامین B2

جگر گوساله، ماست، شیر، ستیک فیله¬گوشت گاو، بادام، پنیر سوئیسی، مرغ، تخم مرغ، ماهی سالمون، اسفناج

نقش ویتامین B3 (نیاسین)

کاهش خطر تصلب شرایین، کاهش ابتلا به آلزایمر، آب مروارید، آرتروز و یا دیابت نوع 1

منابع تامین ویتامین B3

بادام زمینی، مرغ، ماهی، تخمه آفتابگردان، قارچ

نقش ویتامین B6

افزایش عملکرد مغز، کاهش حالت تهوع در دوران بارداری، محافظت در برابر آلودگی هوا، بهبود عملکرد آنزیم های گوارشی، سالم نگه داشتن پوست، تولید گلبولهای قرمز خون

منابع ویتامین B6

سینه مرغ ، موز، آووکادوها، برنج قهوه ای، هویج، ماهی، غلات غنی شده، فندق، شیر، سیب زمینی، اسفناج، بوقلمون، غلات کامل

نقش ویتامین B12

برای رشد، تکثیر سلولی، ساخت سلول های خونی ، سلول های نوکلئوپروتئینی و میلین

منابع ویتامین B12

محصولات لبنی، تخم مرغ، ماهی، گوشت و مرغ

نقش ویتامین C

بهبود سلامت پوست و کلاژن‌سازی، بهبود جذب مواد معدنی، کاهش خطر ابتلا به نقرس، مبارزه با رادیکال‌های آزاد، مبارزه با سرماخوردگی و آنفلوانزا، بهبود سیستم ایمنی، کمک به درمان سرطان، کاهش خطر سکته‌ی مغزی، بهبود عملکرد فیزیکی

منابع ویتامین C

گواوا، انگور فرنگی سیاه، فلفل قرمز، کیوی، فلفل سبز، پرتقال، توت‌فرنگی، پاپایا، بروکلی، کلم کالی، جعفری تازه، آناناس، کلم بروکسل،گریپ‌فروت، نخود سبز، گل‌کلم، انبه

نقش ویتامین D

جذب بهتر کلسیم در معده، رشد استخوان و بازسازی آن ، جلوگیری از بروز پوکی استخوان در افراد مسن

منابع ویتامین D

روغن جگر ماهی کاد، اره ماهی، سالمون، تن ماهی، آب پرتقال، شیر بدون چربی، کم­چرب و کامل ، ماست، کره­ی گیاهی، تن ساردین، کبد گاو، تخم مرغ، پنیر سوئیسی

نور خورشید

مکمل‌­های غذایی

نقش ویتامین E

تقویت سیستم ایمنی بدن، گشاد کردن عروق خونی، جلوگیری از افزایش فشار خون و ایجاد لخته، تا حدی جلوگیری از اثرات مضر کلسترول اضافی در بدن

منابع ویتامین E

روغن گیاهک گندم، روغن آفتابگردان، تخمه آفتابگردان، بادام، فندق، بادام هندی، آووکادو، مانگو، اسفناج

نقش ویتامین K

تشکیل مواد متعددی از جمله فاکتورهای تشکیل انعقاد خون و پروتینC و S، جلوگیری از تحلیل استخوان

منابع ویتامین K

کلم، اسفناج ، کلم بروکلی برشتوک سویا

نقش ویتامین B7 (بیوتین)

درمان ریزش مو، کاهش شکستگی ناخن ها، درمان افسردگی، درمان دیابت و التهاب پوست در کودکان

منابع ویتامین B7

غلات کامل، جگر، زردهٔ تخم مرغ و شیر

نقش ویتامین B5(اسید پانتوتنیک)

موثر در فعالیت غدد فوق کلیوی، مقابله با استرس، تولید انرژی و تولید بعضی از هورمون ها از جمله هورمون های جنسی، متابولیزم چربی ها ( جذب و تبدیل مواد غذایی به انرژی )، کربوهیدرات ها و پروتئین ها، ویتامین ضد استرس، کاهش کلسترول و تری گلیسیرید در خون، سلامت قلب، کاهش خطر سکته قلبی، تولید گلبول های قرمز خون

نقش ویتامین B9 (فولات)

شکل‌دهی به سلول‌های قرمز و سفید خون در مغز استخوان، تبدیل کربوهیدرات به انرژی و تولید DNA و RNA، کاهش خطر نقص‌های مادرزادی، کاهش خطر ابتلا به افسردگی، حفظ سلامت قلب، پیشگیری از سرطان

منابع ویتامین B9

سبزیجات سبز برگدار، غلات، گوشت و میوه، بنشن و جگر مارچوبه پخته شده، جگر گاو، لوبیا چشم بلبلی پخته، عدس پخته، لوبیا سفید پخته، اسفناج پخته، کاهو، آواکادو خام، موز، قارچ کبابی شده

نقش کولین

رشد مغزی، رشد عضلانی و حرکتی، عملکرد سیستم عصبی و سوخت و ساز مناسب چربی های خوراکی و کلسترول، بهبود عملکرد کبد، سم زدایی

منابع کولین

تخم مرغ، تخم کدو تنبل، گوجه فرنگی، خیار، جگر گاو، بادام ها، کلم، کلم بروکلی، کره، فراورده های لبنی خام، جوجه، ماهی سالمون، توفو (از فرآورده های سویا)، لسیتین سویا، خیار چینی