مجله تناسب اندام

شاید تصورتان از آنتی‌ اکسیدان همان اکسیر جوانی باشد! اما آیا این تصور درست است؟ چرا و از چه راهی آنتی‌ اکسیدان‌ ها را برای بدنمان فراهم کنیم؟ برای دانستن پاسخ سوالاتتان این مقاله را مطالعه کنید.

هر یک از ما در بدنمان هم رادیکال‌های آزاد داریم و هم آنتی‌ اکسیدان. برخی آنتی ‌اکسیدان‌ ها در بدن ساخته شده‌اند و برخی دیگر را باید از رژیم‌های غذایی خود دریافت کنیم.

همچنین بدن ما به عنوان محصول جانبیِ واکنش‌های سلولی، رادیکال‌های آزاد را تولید می‌کند. هنگامی که برخی از انواع مولکول‌های اکسیژن‌دار آزادانه در بدن حرکت می‌کنند، باعث آسیب اکسیداتیو می‌شوند؛ یعنی رادیکال‌های آزاد بیشتری ایجاد می‌کنند. اگر به هر دلیلی سطح آنتی ‌اکسیدان در بدن پایین‌تر از رادیکال‌های آزاد باشد، اکسیداسیون باعث تخریب بدن می‌شود.

به نظر می‌رسد سبک زندگی غربی، با وجود غذاهای فراوری شده، اتکا به داروها و قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی یا آلاینده‌های زیست محیطی، زمینه‌ساز تکثیر رادیکال‌های آزاد است. از آنجا که بسیاری از ما از سنین جوانی در معرض چنین مقادیر زیادی از آسیب اکسیداتیو قرار داریم، بیش از هر زمان دیگری به قدرت آنتی‌ اکسیدان‌ ها احتیاج داریم.

آنتی اکسیدان چیست؟

آنتی اکسیدان ها مواد شیمیایی هستند که از بدن در مقابل تاثیر منفی رادیکال‌های آزاد حفاظت می‌کنند. آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که اکسیداسیون را مهار می‌کنند. اکسیداسیون یک واکنش شیمیایی است که می‌تواند رادیکال‌های آزاد تولید کند و از این طریق منجر به واکنش‌های زنجیره‌ای شود که ممکن است به سلول‌های ارگانیسم‌ها آسیب برسانند. آنتی اکسیدان هایی مانند تیول‌ها یا اسید اسکوربیک (ویتامین C) به این واکنش‌های زنجیره‌ای خاتمه می‌دهند. برای تعادل آسیب اکسیداتیو، گیاهان و حیوانات سیستم‌های پیچیده‌ای از آنتی اکسیدان هایی که با هم تداخل دارند را نگهداری می‌کنند؛ مانند گلوتاتیون و آنزیم‌ها (به عنوان مثال کاتالاز و سوپر اکسید دیسموتاز) که در داخل بدن تولید می‌شوند یا آنتی اکسیدان های مربوط به رژیم غذایی مانند ویتامین C و ویتامین E.

اصطلاح آنتی اکسیدان بیشتر برای دو گروه کاملاً متفاوت از مواد استفاده می‌شود: مواد شیمیایی صنعتی که برای جلوگیری از اکسیداسیون به محصولات اضافه می‌شوند و ترکیبات طبیعی موجود که در غذاها و بافت‌ها یافت می‌شوند. آنتی اکسیدان های صنعتی، دارای کاربردهای متنوعی هستند؛ مثلا به عنوان نگهدارنده در مواد غذایی و آرایش و مهار‌کننده اکسیداسیون در سوخت‌ها استفاده می‌شوند.

آنتی اکسیدان چیست

ثابت نشده است که مکمل‌های غذایی آنتی اکسیدانی باعث ارتقای سلامتی در انسان می‌شوند یا بر پیشروی بیماری‌ها موثر هستند. مکمل‌های بتاکاروتن، ویتامین A و ویتامین E هیچ تاثیر مثبتی بر میزان مرگ و میر یا خطر ابتلا به سرطان ندارند. همچنین، مکمل همراه با سلنیوم یا ویتامین E، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش نمی‌دهد.

تصور می‌شود صدها و احتمالاً هزاران ماده وجود دارد که می‌توانند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کنند. هر کدام نقش خاص خود را دارند و ممکن است با یکدیگر فعل و انفعالاتی داشته باشند تا به بدن کمک کنند به‌طور مؤثر عمل کند. آنتی اکسیدان در واقع نام یک ماده نیست، بلکه بیشتر توصیف می‌کند که طیف وسیعی از مواد چه کاری می‌توانند انجام دهند.

انواع آنتی اکسیدان

در ادامه با انواع آنتی اکسیدان ها آشنا می‌شویم.

آنزیم‌ های آنتی اکسیدان

آنزیم‌ها انواع آنتی اکسیدان هایی هستند که از پروتئین و مواد معدنی که به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه مصرف می‌شوند به‌دست می‌آیند. این آنزیم‌ها در بدن انسان سنتز می‌شوند و شامل سوپراکسید دیسموتاز (SOD)، گلوتاتیون پراکسیداز، گلوتاتیون ردوکتاز و کاتالازها می‌شوند.

به منظور فعالیت بهینه آنزیم‌های آنتی اکسیدانی، آن‌ها به عناصری مانند آهن، مس، سلنیوم، منیزیم و روی نیاز دارند. کیفیت منبع پروتئین نیز در کیفیت آنزیم‌های آنتی اکسیدانی تاثیر‌گذار است.

ویتامین های آنتی اکسیدان

بدن انسان به‌طور طبیعی ویتامین‌های آنتی اکسیدانی تولید نمی‌کند؛ بنابراین ضروری است که از طریق غذاها یا مکمل‌های غذایی، آن‌ها را در برنامه غذاییمان بگنجانیم. ویتامین‌های آنتی اکسیدان رایج شامل ویتامین‌ E، ویتامین C، ویتامین A، اسید فولیک و بتاکاروتن هستند.

مواد آنتی اکسیدان

ویتامین A به ویژه برای بهبود سیستم ایمنی بدن، سلامت چشم، ترمیم بافت و سطح کلسترول از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. ویتامین C به محافظت از پوست در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش، جذب بهتر آهن، مقاومت بیشتر در برابر عفونت‌ها و تنظیم کلسترول خون کمک می‌کند. ویتامین E برای داشتن رگ‌های خونی سالم، بهبود شرایط پوستی و محافظت از غشای بدن بسیار مهم است. در همین حال، اسید فولیک برای خانم‌ها در دوران بارداری از اهمیت زیادی برخوردار است.

بتاکاروتن بهترین محافظت را در برابر رادیکال‌های آزاد دارد. این ویتامین بیشتر در سبزیجات با رنگ نارنجی مانند هویج، کدو تنبل، سیب‌زمینی شیرین و سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج و کلم یافت می‌شود.

فیتوشیمیایی‌ های آنتی اکسیدان

فیتوشیمیایی‌ها آنتی اکسیدان‌ هایی هستند که به‌طور طبیعی توسط گیاهان برای محافظت از خود در برابر رادیکال‌های آزاد استفاده می‌شوند. بررسی‌ها نشان می‌دهد انسان‌هایی که منابع فیتوشیمیایی مصرف می‌کنند، از خواص آنتی اکسیدانی گیاهان نیز بهره‌مند می‌شوند. فیتوشیمیایی‌ها به دسته‌های زیر تقسیم می‌شوند:

• کاروتنوئیدها
• فلاونوئیدها
• سولفیدهای آلیل
• پلی فنول‌ها

بیشتر غذاهای طبیعی مانند غلات سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات حاوی مواد فیتوشیمیایی هستند؛ در حالی که غذاهای فرآوری شده یا تصفیه شده یا حاوی مواد فیتوشیمیایی کمی هستند و یا فاقد آن‌ها هستند.

بهترین منابع آنتی اکسیدان

در ادامه با بهترین منابع آنتی اکسیدان آشنا می‌شویم.

شکلات تلخ : مژده به عاشقان شکلات؛ شکلات تلخ مغذی است. شکلات تلخ بیشتر از شکلات معمولی دارای کاکائو است. همچنین مواد معدنی و آنتی اکسیدان های بیشتری دارد.

براساس تجزیه و تحلیل Fluorescence recovery after photobleaching، هر 3.5 اونس (100 گرم) شکلات تیره تا 15 میلی‌مول آنتی اکسیدان دارد. این میزان حتی از زغال اخته و تمشک هم بیشتر است. علاوه بر این، آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو و شکلات تلخ بر سلامتی موثرند؛ مثلا باعث کم شدن التهاب یا کاهش خطر بیماری‌های قلبی می‌شوند.

شکلات خوشمزه، مغذی و یکی از بهترین منابع آنتی‌اکسیدان است. به‌طور کلی هرچه میزان کاکائو بیشتر باشد، آنتی اکسیدان های موجود در شکلات هم بیشتر می‌شود.

پکن (گردوی آمریکایی) : پکن نوعی گردوی بومی مکزیک و آمریکای جنوبی است. آن‌ها منبع خوبی از چربی‌ها و مواد معدنی سالم و حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان هستند.

براساس تجزیه و تحلیل FRAP، در هر 3.5 اونس (100 گرم) پکن، حدود 10.6 میلی‌مول آنتی‌اکسیدان وجود دارد. علاوه بر این ، پکن می‌تواند به افزایش میزان آنتی‌اکسیدان در خون کمک کند؛ به‌عنوان مثال یک مطالعه نشان داد افرادی که 20درصد کالری روزانه خود را از پکن دریافت می‌کنند، میزان آنتی‌اکسیدان خونشان به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد.

زغال اخته آبی (بلوبری) : زغال اخته آبی اگرچه کالری کمی دارد، اما سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان است. طبق تجزیه و تحلیل FRAP، زغال اخته در هر 3.5 اونس (100 گرم) حدود 9.2 میلی‌مول آنتی‌اکسیدان دارد. این مطالعه حاکی از آن است که زغال اخته بیشترین مقدار آنتی‌اکسیدان را در بین همه میوه‌ها و سبزیجات پرمصرف داراست.

علاوه بر این، تحقیقات آزمایشگاهی روی حیوانات نشان داده است که آنتی اکسیدان‌های موجود در زغال اخته ممکن است زوال عقل را به تأخیر بیندازد. محققان گفته‌اند ممکن است آنتی‌اکسیدان موجود در زغال اخته، عامل موثر بر این مشکل باشد.

علاوه بر این، ثابت شده است آنتی اکسیدان‌های موجود در زغال اخته به ویژه نوعی به نام آنتوسیانین‌ موجب کاهش عامل خطر بیماری‌های قلبی، کم شدن سطح کلسترول LDL و فشار خون می‌شود.

توت فرنگی : توت فرنگی از محبوب‌ترین انواع توت در کره زمین است. آن‌ها شیرین و منبع غنی از ویتامین C و آنتی اکسیدان ها هستند. براساس تجزیه و تحلیل FRAP، توت فرنگی در هر 3.5 اونس (100 گرم)، 5.4 میلی‌مول آنتی‌اکسیدان را تأمین می‌کند. علاوه بر این، توت فرنگی حاوی نوعی آنتی‌ اکسیدان به نام آنتوسیانین است که باعث رنگ قرمز آن می‌شود.

کنگر فرنگی : کنگر فرنگی نوعی سبزیجات خوشمزه و مغذی است که در رژیم‌های آمریکای شمالی چندان رایج نیست. کنگر فرنگی همچنین منبع خوبی از فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست. براساس تجزیه و تحلیل FRAP، در هر 3.5 اونس (100 گرم) کنگر فرنگی 4.7 میلی‌مول آنتی اکسیدان وجود دارد.

کنگر فرنگی به ویژه سرشار از آنتی اکسیدانی معروف به کلروژنیک اسید است. مطالعات نشان می‌دهد که آنتی‌اکسیدان و ضد التهاب کلروژنیک اسید می‌تواند خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

تمشک : تمشک‌ها منبع خوبی از فیبر غذایی، ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدان ها هستند. براساس تجزیه و تحلیل FRAP، در هر 3.5 اونس (100 گرم) تمشک حدود 4 میلی‌مول آنتی اکسیدان وجود دارد.

مطالعات متعددی ارتباط آنتی اکسیدان ها و سایر عناصر موجود در تمشک را با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی مطرح می‌کنند. یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که در نمونه مورد آزمایش، آنتی اکسیدان‌ها و سایر عناصر موجود در تمشک باعث کاهش 90درصدی سلول‌های سرطانی معده، روده بزرگ و پستان شدند.

کلم قرمز: کلم قرمز که به‌عنوان کلم بنفش هم شناخته می‌شود، دارای مشخصات مغذی چشمگیری است. همچنین سرشار از ویتامین K، ویتامین C و ویتامین A است و از آنتی‌اکسیدان بالایی برخوردار است. طبق تجزیه و تحلیل FRAP، کلم قرمز در هر 3.5 اونس (100 گرم) حدود 2.2 میلی‌مول آنتی‌اکسیدان دارد که بیش از چهار برابر مقدار آنتی اکسیدان ها در کلم پخته شده معمولی است. این امر به این دلیل است که کلم قرمز حاوی آنتوسیانین است؛ گروهی از آنتی اکسیدان‌ ها که به کلم قرمز رنگ می‌دهند. آنتوسیانین‌ها در توت فرنگی و تمشک نیز یافت می‌شوند. این آنتوسیانین‌ها می‌توانند التهاب را کاهش دهند، افراد را از ابتلا به بیماری‌های قلبی محافظت کنند و خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهند.

علاوه بر این، کلم قرمز منبع غنی ویتامین C است که در بدن به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند. ویتامین C می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و کلاژن سازی و جوان ماندن پوست کمک کند.

لوبیا : لوبیا گروه متنوعی از حبوبات است که ارزان و سالم هستند. آن‌ها همچنین از نظر فیبر که می‌تواند به منظم نگه داشتن حرکات روده کمک کند، فوق‌العاده غنی هستند. لوبیا همچنین یکی از بهترین منابع گیاهی آنتی‌اکسیدان است. تجزیه و تحلیل FRAP نشان داد که در هر 3.5 اونس (100 گرم) باقلای سبز تقریبا 2 میلی‌مول آنتی اکسیدان موجود است.

علاوه بر این، برخی از لوبیاها مانند لوبیا چیتی حاوی آنتی‌اکسیدان خاصی به نام کامفرول (Kaempferol) است. این آنتی‌اکسیدان با فواید چشمگیری برای سلامتی، از جمله کاهش التهاب مزمن و سرکوب رشد سرطان ارتباط دارد.

چغندر: چغندرها ریشه‌های یک سبزی هستند که از نظر علمی به چغندر قند (Beta vulgaris) معروف است. آن‌ها طعم ملایمی دارند و منبع عالی فیبر، پتاسیم، آهن، فولات و آنتی اکسیدان ها هستند. براساس تجزیه و تحلیل FRAP، چغندر حاوی 1.7 میلی‌مول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) است.

چغندرها به ویژه در گروهی از آنتی اکسیدان ها به نام بتالایین غنی هستند. بتالایین باعث رنگ مایل به قرمز چغندر است و برای سلامتی مفید است.

اسفناج : اسفناج یکی از مقوی‌ترین سبزیجات است که سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست و کالری فوق‌العاده کمی دارد. براساس تجزیه و تحلیل FRAP، در هر 3.5 اونس (100 گرم) اسفناج حدود 0.9 میلی‌مول آنتی اکسیدان وجود دارد. اسفناج همچنین منبعی غنی از لوتئین و زاكزانتین است؛ دو آنتی‌اکسیدان كه می‌توانند در محافظت از چشمان شما در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش و سایر طول موج‌های مضر نور کمک كنند. این آنتی اکسیدان ها با آسیب‌هایی که رادیکال‌های آزاد ممکن است با گذشت زمان به چشم‌ها وارد کنند، مقابله می‌کنند.

حال که سبک زندگیمان ما را با رادیکال‌های آزاد دست به گریبان کرده، چاره‌ای نداریم جز این که آنتی‌اکسیدان کافی را برای بدنمان فراهم کنیم. البته باید توجه کنیم که آنتی اکسیدان ها بسیار متنوع هستند و ما به تعداد زیادی از آن‌ها نیاز داریم؛ بنابراین باید منابع مختلفی از آن‌ها را مصرف کنیم. گیاهان منابع بسیار غنی و مناسبی برای تامین آنتی‌اکسیدان بدن ما هستند، اما برای برخی انواع دیگر باید از مکمل‌های غذایی بهره ببریم. این موضوع که ما به چه مکمل‌های غذایی نیاز داریم در مشورت با پزشکمان مشخص می‌شود؛ زیرا مانند بسیاری مواد خوراکی و داروها، مجاز نیستیم هر اندازه که بخواهیم آنتی‌اکسیدان مصرف کنیم.

منبع :

https://www.plaza.ir/mag/139811/219296/what-is-antioxidant-and-its-types/

ویتامین A چیست؟

ویتامین A اولین ویتامین شناخته شده بدن است. این ویتامین که جزء ویتامین های محلول در چربی است ترکیبی از رتینوئیدهای فعال می باشد که بطور طبیعی در بافت های گیاهی و حیوانی رخ می دهد. در رژیم غذایی ما دو نوع از این ویتامین وجود دارد:

• حیوانی
• گیاهی

ویتامین A حیوانی در گوشت و روغن ماهی هایی نظیر کاد و همچنین لبنیات وجود دارد. این نوع ویتامین محلول در چربی است.

ویتامین A گیاهی در سبزیجات و میوه وجود دارد و بصورت محلول در آب است. این ویتامین به عنوان بتاکاروتن نیز شناخته می شود که توسط بدن به رتینوئید تبدیل می گردد.

مضرات و مشکلات ویتامین A

• نابینایی و کم بینایی

کمبود ویتامین A خطر کم بینایی را افزایش می دهد. اگر این کمبود شدید باشد ممکن است به نابینایی دائمی منجر شود.

• مسمومیت با ویتامین A

مصرف زیاد مکمل های ویتامین A می تواند منجر به مسمومیت شود. ویتامین A مصنوعی بعلت اینکه فاقد یکپارچگی ساختار ویتامین A طبیعی است ممکن است در بدن جمع شده و موجب مسمومیت گردد. برای کاهش خطر مسمومیت ویتامین A می توانید آن را بهمراه ویتامین D مصرف کنید.

• رنگدانه پوست

مصرف زیاد ویتامین A می تواند منجر به زرد یا نارنجی شدن رنپدانه های پوست گردد.

در مصرف ویتامین A دقت کنید تا به میزانی که بدن به آن نیاز دارد استفاده کنید تا بیشترین فایده را به بدن شما برساند.

منابع غذایی ویتامین A

همان طور که می دانیم ویتامین A در طیف گسترده ای از سبزیجات، حبوبات، میوه ها، غلات و پروتئین های حیوانی موجود است. پس برای جذب این ویتامین لازم است حتما این دسته از محصولات را در رژیم غذایی خود بگنجانیم.

• منابع غذایی رتینول

رتینول از نوع ویتامین A حیوانی است و در غذاهایی مانند مرغ، ماهی و جگر حیوانات یافت می شود.همچنین لبنیات نیز دارای مقداری مناسبی از رتینول است.

• منابع غذایی بتاکاروتن

بتاکاروتن در بافت های گیاهی نظیر گوجه، کدو، کلم بروکلی، گریپ فروت، هسته زردآلو ، خربزه، انبه، هویج و اسفناج یافت می شود.

به نقل از سایت زیمد ویتامین‌ها در اصل نقش تسهیل‌کننده مکانیسم‌های بدن را دارند. در واقع بدون حضور ویتامین در بدن، هیچ‌کدام از اعضا نمی‌تواند عملکرد مناسبی داشته باشد و ممکن است از کار بیفتد. ویتامین‌ها ضامن سلامتی بدن هستند و در درمان بسیاری از بیماری‌ها مثل مشکلات قلبی عروقی، کلسترول بالا و اختلالات بینایی نقش بسزایی دارند.

توجه داشته باشید استفاده بیش از اندازه ویتامین‌ها می‌تواند خطرناک باشد. بهتر است آن‌ها را از مواد غذایی طبیعی جذب کنید. میزان ویتامین‌های موردنیاز بدن برای سالمندان مرد و زن متفاوت است. برای مصرف مکمل‌های غذایی حتماً باید این موضوع مد نظر قرار گیرد و سلامتی افراد تهدید نشود.

مهم‌ترین و بهترین مکمل های غذایی که سالمندان به آن نیاز دارند، عبارت است از:

• ویتامین D

اگر افراد دو بار در هفته و حداقل ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرند، ویتامین D موردنیاز بدن را دریافت خواهند کرد. اما در سالمندان ممکن است به دلیل عدم توانایی فیزیکی این اتفاق امکان پذیر نباشد. در درجه اول بهتر است، ویتامین D را از منابع طبیعی حاوی این ویتامین به دست آورد. مثل شیر و فرآورده‌های لبنی، غلات غنی‌شده با ویتامین D و روغن ماهی.

بهتر است با افزودن این مواد غذایی به رژیم روزانه نیاز بدن به ویتامین D را برطرف کرد. اما اگر امکان مصرف این مواد غذایی را ندارید، راه دوم استفاده از مکمل‌های غذایی حاوی ویتامین D است. ویتامین D احتمال تحلیل و شکستگی استخوان‌ها که در سالمندان رایج است کاهش می‌دهد.

• ویتامین‌های گروه B ازجمله B6 و B12

ویتامین B6 به ساختن گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند. این ویتامین را می‌توانید در مواد غذایی مثل سیب‌زمینی، موز، سینه مرغ و غلات پیدا کنید. این ویتامین نقش پررنگی در حفاظت از سیستم ایمنی بدن دارد.

ویتامین B12 نیز در سلامت گلبول‌های قرمز خون و سیستم عصبی تاثیرگذار است. در سالمندان معمولاً جذب این ویتامین از مواد غذایی به خوبی انجام نمی‌شود. اگر شما هم با این مشکل مواجه شده‌اید، استفاده از مواد غذایی منبع این ویتامین مثل غلات غنی‌شده پیشنهاد می‌شود.

در صورتی که به بهترین مکمل های غذایی دسترسی ندارید می‌توانید از مکمل‌های ویتامینی B12 استفاده کنید. با بالا رفتن سن و ضعیف شدن بدن احتمال آسیب دیدن سیستم ایمنی بالا می‌رود. مکمل‌های ویتامین گروه B در کاهش خطرهای تهدیدکننده سلامت دستگاه عصبی موثرند.

• ویتامین C

مرکبات، فلفل، گوجه‌فرنگی و انواع توت‌ها منبع خوبی برای ویتامین C و آنتی‌اکسیدان هستند. بدن انسان نمی‌تواند به طور مستقل این ویتامین را تولید کند و حتی قادر به ذخیره آن هم نیست. پس لازم است که این ویتامین در رژیم غذایی روزانه‌تان قرار بگیرد. ویتامین C از بیماری قلبی جلوگیری می‌کند و موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.

البته تحقیقات جدید نشان داده‌اند، دوزهای بالای آنتی‌اکسیدان‌ها مانع ابتلا به بیماری قلبی یا دیابت نمی‌شود. از طرفی ممکن است، خطرناک هم باشد. بهتر است راجع به میزان دریافت روزانه این ویتامین با پزشک خود مشورت کنید.

• ویتامین E

این ویتامین در جوانه گندم، آجیل، دانه کنجد و روغن کانولا، زیتون و بادام‌زمینی وجود دارد. ویتامین E در تنظیم کلسترول خون، مبارزه با رادیکال‌های آزاد و ترمیم پوست موثر است.

مواد معدنی

• کلسیم

به نقل از سایت زیمد این ماده در کنار ویتامین D موجب تقویت استخوان‌ها می‌شود. کاهش تراکم استخوان که در سالمندان دیده می‌شود، می‌تواند منجر به شکستگی‌های زیادی در این افراد شود. کلسیم را می‌توان با مصرف شیر و فرآورده‌های لبنی، انواع ماهی و سبزیجات با برگ سبز تیره به دست آورد. در سالمندان به دلیل کاهش تراکم استخوان استفاده از مکمل‌های کلسیمی پیشنهاد می‌شود.

• سدیم

یکی از مواد معدنی مهم که باید در رژیم غذایی روزانه سالمندان قرار داشته باشد، سدیم است. این ماده در درجه اول از نمک خوراکی به دست می‌آید. مقدار سدیم موردنیاز بدن در سالمندان مرد و زن و در افراد مختلف با توجه به شرایط بدنی آن‌ها متفاوت است. اما اگر در مصرف این ماده زیاده‌روی کنید، می‌تواند منجر به فشارخون بالا شود و احتمال خطر حمله قلبی و سکته مغزی در سالمندان را افزایش می‌دهد.

خوردن میوه و سبزیجات به عنوان منابع با سدیم کم و کنترل شده برای سالمندان پیشنهاد می‌شود. می‌توانید میوه‌ها را جایگزین استفاده از نمک خوراکی کنید. میوه‌ها یکی از بهترین مکمل های غذایی سالمندان هستند.

• منیزیم

منیزیم در بسیاری از واکنش‌های آنزیمی در بدن نقش دارد. برای مثال ساخت پروتئین، انقباض عضلات، کنترل فشار و قندخون. این ماده معدنی به طور کلی در غذاهای حاوی فیبر مانند سبزیجات با برگ سبز، غلات کامل، حبوبات و آجیل یافت می‌شود. همچنین منیزیم در آب آشامیدنی و آب معدنی نیز وجود دارد. زنان بالای ۵۰ سال به صورت روزانه ۳۲۰ میلی گرم و مردان نیز ۴۲۰ میلی گرم منیزیم نیاز دارند.

• پتاسیم

این ماده معدنی یکی از مواد مغذی موردنیاز بدن است که موجب افزایش تحرک در فرد می‌شود و احتمال سکته مغزی را کاهش می‌دهد. بسیاری از میوه‌ها، سبزیجات، ماهی و لبنیات مختلف حاوی پتاسیم هستند. آلوی خشک‌شده، اسفناج، کدوتنبل و گوجه فرنگی از منابع با پتاسیم بالا محسوب می‌شود. سالمندان و افراد بالای ۵۰ سال روزانه به ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم در رژیم غذایی خود نیازمند هستند.

ویتامین های ضروری برای زنان

مصرف ویتامین ها هم برای آقایون لازمه هم خانمها. اما از اونجایی که خانمها علاوه بر سلامتی خودشون مسئول سلامتی فرزندشون هم هستند و سلامتی اون کوچولو در گرو سلامتی مادرشه، این پست رو به نیاز خانمها به ویتامین ها اختصاص دادیم. با گجت همراه باشید.

با رعایت یک رژیم سالم و هدفمند میشه همه نیازهای بدن رو تامین کرد. در غیر این صورت باید از طریق مکمل ها این نیاز رو مرتفع کرد. اگر این مواد به اندازه و به موقع دریافت نشن باعث بروز مشکلاتی مثل سر درد و خستگی و بیحالی و ... میشه.

ضروری ترین ویتامین ها برای زنان

ویتامین A، ویتامین B1 (تیامین)، ویتامین B2 (ریبوفلاوین)، ویتامین B3(نیاسین)، ویتامین B6، ویتامینB12، ویتامین C، ویتامین D، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین B7 (بیوتین) ، ویتامین B5 ( اسید پانتوتنیک) ، ویتامین B9 (فولات ویتامین)، کولین

نقش ویتامین A

حفظ فرم و سلامتی دندان، بافت های اسکلتی و بافت های نرم بدن نظیر غشاء مخاطی، ماهیچه ها و پوست، دید بهتر به ویژه در شب، مفید در شیردهی مادر

منابع ویتامین A

جگرتخم مرغ شیر غنی شده گوشت پنیر خامه قلوه (کلیه) روغن برخی ماهی‌ها سبزیجات زرد و نارنجی سبزیجات سبز رنگ مانند بروکلی و اسفناج

نقش ویتامین B1(تیامین)

جلوگیری از بیماری های سیستم عصبی، مغز، ماهیچه ها، قلب، معده و روده

منابع ویتامین B1

جوانه گندم ، نان ، نخود ، لوبیا ، چاودار، برنج کامل، اسفناج ، کلم، هویج و بسیاری از سبزیها ، گردو ، بادام ، فندق ، انجیر ، جگر ، تخم مرغ ، شیر ، پنیر، و ماست در مخمر آبجو، پسته خام ،حبوبات ،سیرابی، شیردان و گوشت، دانه های گل آفتابگردان، سویا

نقش ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

کمک به رشد کافی و توسعه بافت‌های مولد اندام‌هایی همچون پوست، اندام‌های رابط، چشم‌ها، اعضای موکوسی، سیستم عصبی و سیستم ایمنی، سوخت و ساز چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها، تولید انرژی در بدن، تولید گلبول‌های قرمز تازه، افزایش گردش خون و رسیدن اکسیژن به تمامی بافت‌های بدن

تقویت و حفظ سلامت پوست، ناخن و مو، درمان جوش و آکنه، تنظیم عملکرد غده تیروئید، جلوگیری از بروز سردردهای میگرنی، آب مروارید، آکنه، آماس پوست، رماتیسم مفاصل و اگزما، حفظ سلامت قرنیه و تقویت بینایی، کاهش خستگی چشم، بهبود زخمهای دهان، لبها و زبان، کاهش فعالیت ویروس ایدز، کمک به جذب بهتر سایر عناصر غذایی در بدن، مفید برای سلامت جنین، جلوگیری از سکته قلبی

منابع ویتامین B2

جگر گوساله، ماست، شیر، ستیک فیله¬گوشت گاو، بادام، پنیر سوئیسی، مرغ، تخم مرغ، ماهی سالمون، اسفناج

نقش ویتامین B3 (نیاسین)

کاهش خطر تصلب شرایین، کاهش ابتلا به آلزایمر، آب مروارید، آرتروز و یا دیابت نوع 1

منابع تامین ویتامین B3

بادام زمینی، مرغ، ماهی، تخمه آفتابگردان، قارچ

نقش ویتامین B6

افزایش عملکرد مغز، کاهش حالت تهوع در دوران بارداری، محافظت در برابر آلودگی هوا، بهبود عملکرد آنزیم های گوارشی، سالم نگه داشتن پوست، تولید گلبولهای قرمز خون

منابع ویتامین B6

سینه مرغ ، موز، آووکادوها، برنج قهوه ای، هویج، ماهی، غلات غنی شده، فندق، شیر، سیب زمینی، اسفناج، بوقلمون، غلات کامل

نقش ویتامین B12

برای رشد، تکثیر سلولی، ساخت سلول های خونی ، سلول های نوکلئوپروتئینی و میلین

منابع ویتامین B12

محصولات لبنی، تخم مرغ، ماهی، گوشت و مرغ

نقش ویتامین C

بهبود سلامت پوست و کلاژن‌سازی، بهبود جذب مواد معدنی، کاهش خطر ابتلا به نقرس، مبارزه با رادیکال‌های آزاد، مبارزه با سرماخوردگی و آنفلوانزا، بهبود سیستم ایمنی، کمک به درمان سرطان، کاهش خطر سکته‌ی مغزی، بهبود عملکرد فیزیکی

منابع ویتامین C

گواوا، انگور فرنگی سیاه، فلفل قرمز، کیوی، فلفل سبز، پرتقال، توت‌فرنگی، پاپایا، بروکلی، کلم کالی، جعفری تازه، آناناس، کلم بروکسل،گریپ‌فروت، نخود سبز، گل‌کلم، انبه

نقش ویتامین D

جذب بهتر کلسیم در معده، رشد استخوان و بازسازی آن ، جلوگیری از بروز پوکی استخوان در افراد مسن

منابع ویتامین D

روغن جگر ماهی کاد، اره ماهی، سالمون، تن ماهی، آب پرتقال، شیر بدون چربی، کم­چرب و کامل ، ماست، کره­ی گیاهی، تن ساردین، کبد گاو، تخم مرغ، پنیر سوئیسی

نور خورشید

مکمل‌­های غذایی

نقش ویتامین E

تقویت سیستم ایمنی بدن، گشاد کردن عروق خونی، جلوگیری از افزایش فشار خون و ایجاد لخته، تا حدی جلوگیری از اثرات مضر کلسترول اضافی در بدن

منابع ویتامین E

روغن گیاهک گندم، روغن آفتابگردان، تخمه آفتابگردان، بادام، فندق، بادام هندی، آووکادو، مانگو، اسفناج

نقش ویتامین K

تشکیل مواد متعددی از جمله فاکتورهای تشکیل انعقاد خون و پروتینC و S، جلوگیری از تحلیل استخوان

منابع ویتامین K

کلم، اسفناج ، کلم بروکلی برشتوک سویا

نقش ویتامین B7 (بیوتین)

درمان ریزش مو، کاهش شکستگی ناخن ها، درمان افسردگی، درمان دیابت و التهاب پوست در کودکان

منابع ویتامین B7

غلات کامل، جگر، زردهٔ تخم مرغ و شیر

نقش ویتامین B5(اسید پانتوتنیک)

موثر در فعالیت غدد فوق کلیوی، مقابله با استرس، تولید انرژی و تولید بعضی از هورمون ها از جمله هورمون های جنسی، متابولیزم چربی ها ( جذب و تبدیل مواد غذایی به انرژی )، کربوهیدرات ها و پروتئین ها، ویتامین ضد استرس، کاهش کلسترول و تری گلیسیرید در خون، سلامت قلب، کاهش خطر سکته قلبی، تولید گلبول های قرمز خون

نقش ویتامین B9 (فولات)

شکل‌دهی به سلول‌های قرمز و سفید خون در مغز استخوان، تبدیل کربوهیدرات به انرژی و تولید DNA و RNA، کاهش خطر نقص‌های مادرزادی، کاهش خطر ابتلا به افسردگی، حفظ سلامت قلب، پیشگیری از سرطان

منابع ویتامین B9

سبزیجات سبز برگدار، غلات، گوشت و میوه، بنشن و جگر مارچوبه پخته شده، جگر گاو، لوبیا چشم بلبلی پخته، عدس پخته، لوبیا سفید پخته، اسفناج پخته، کاهو، آواکادو خام، موز، قارچ کبابی شده

نقش کولین

رشد مغزی، رشد عضلانی و حرکتی، عملکرد سیستم عصبی و سوخت و ساز مناسب چربی های خوراکی و کلسترول، بهبود عملکرد کبد، سم زدایی

منابع کولین

تخم مرغ، تخم کدو تنبل، گوجه فرنگی، خیار، جگر گاو، بادام ها، کلم، کلم بروکلی، کره، فراورده های لبنی خام، جوجه، ماهی سالمون، توفو (از فرآورده های سویا)، لسیتین سویا، خیار چینی

در این مقاله یک لیست از غذاهایی را ارائه می‌دهیم که منجر میگردند سیستم ایمنی بدن را تقویت و حس خوبی داشته باشد .

1 . نان گندم

نان تمام گندم دربردارنده میزان متعددی از ویتامین های B6 و B9 است که به تقویت سیستم عصبی یاری می نماید , وضعیت عاطفی متعادل را حفظ می نماید و همینطور سیستم ایمنی بدن را تقویت می نماید . پروتئین ها مسئول ساخت عضله‌ها و استخوان می باشند و کربوهیدرات ها به تمرکز مغز یاری می نمایند .

شما می‌توانید یک ساندویج با نان گندم , گوجه خارجی و موتزارلا را برای ناشتایی میل نمائید .

2 . بلوبری

بلوبری دارنده طیف گسترده ای از ویتامین های مغذی است که به تندرست پوست یاری می نماید و همینطور یاری بزرگی به تقویت بینایی ما می نماید .

شما میتوانید سالاد توت فرنگی , بلوبری و ماست را تنظیم فرمائید .

3 . آووکادو

آووکادو اینجاست که از قلب ما نگهداری نماید . آووکادو به ثبت فشار خون و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی یاری می نماید .

شما می‌توانید به جای کره روی ساندویچ خویش از آووکادو استفاده فرمایید ( مطمئن گردید که آن را روی نان گندم قرار داده اید ) .

4 . هویج

هویج به سیستم ایمنی بدن را یاری می نماید . هویج دربردارنده کاروتن است : ماده ای که به ویتامین A داخل تن ما تبدیل می شود . ویتامین A سبب ساز ارتقا مقاومت در قبال عفونت می شود .

در شرایطی که یک هویج رنده نمایید و مقداری روغن آفتابگردان روی آن بریزید , فرآیند هضم ویتامین A را سریعتر می نماید .

5 . موز

موز اکثر زمان ها از فهرست غذاهای سلامت حذف می شود . ولی هیچ چیز نمیتواند قند خون را بهتر از موز کنترل نماید ( خوب , شاید چیزی میتواند باشد , البته آیا لذت بردن از خوردن موز سوای حس گناه نیست؟ )

موز دربردارنده نشاسته مقاومتی است که به ما حس بلاتکلیفی می‌دهد و اشتها را کاهش میدهد و سبب ساز می شود که حس گرسنگی نکنیم و همینطور دربردارنده پکتین می باشند که یاری می نماید سموم تن مارا از بین ببرند .

شما می‌توانید اسموتی موز و سیب را برای ناشتایی مصرف نمایید که سرشار از ویتامین است .

6 . آجیل

آجیل دارنده اندازه متعددی فیبر میباشند که منجر می شود تا پوست ما روشن و براق باشد . آجیل یاری می نماید تا بثورات , مخمر و قارچ های تن زدوده شود .

البته هنوز هم , مصرف بیش تر از حد آجیل قادر است سبب ساز به ارتقاء وزن شود .

شما میتوانید یک میان وعده غذایی خویش را با یک بسته کوچک از آجیل جایگزین نمائید .

7 . فلفل دلمه

فلفل دلمه به کاهش کلسترول و التهاب یاری می نماید . آن ها یک منشاء عالی ویتامین A , ویتامین C و همینطور ویتامین E میباشند که نقش مهمی در نگهداری موها و پوست ما دارااست .

در‌صورتی‌که لیمو را دوست نداشته باشید , میتوانید آن را با فلفل دلمه , که نسبتاً همان میزان ویتامین C داراست را با لیمو جایگزین فرمائید .

8 . لوبیا

تعادل کربوهیدرات های پیچیده ای را مهیا می نماید و پروتئین آن را کند می نماید این قادر است بعد از میل کردن کربوهیدرات های معمولی رخ دهد . بدین ترتیب لوبیا برای کسانی که دچار به دیابت می باشند مفید است , ولی چه بسا در صورتی‌که شما این اختلال را نداشته باشید , لوبیا کماکان به مراحل جایگزینی سلول های دیرین با سلول های تازه یاری می نماید .

در حالتی که شما به‌تدریج گوشت , مرغ یا این که ماهی می خورید , لوبیا می‌توانند برای به دست آوردن پروتئین ضروری اثر گذار باشند .

9 . صیفی جات

سبزی ها بعضی از نشانگرهای التهابی را در سراسر تن غیر فعال می نمایند که فکر میکنند برای پیشگیری از بیماری قلبی یاری می نماید . آن‌ها همینطور میتوانند آهن تن شما‌را تامین نمایند , چون سبزها دربردارنده اندازه متعددی آهن می‌باشند که نقش مهمی در ساخت گلبول های قرمز‌رنگ ایفا می نمایند و برای فرایندهای متابولیک لازم است . به طور کلی سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.

شما میتوانید پاره ای ادویه سبزی خشک را روی نسبتاً همگی چیز استفاده نمایید .

📷

10 . انجیر

انجیر دربرگیرنده فروکتوز , گلوکز , سلولز , پکتین , اسید های طبیعی , ویتامین A , C , B1 , B12 و . . . است . آنان برای بهبود تندرست گوارشی , حفظ کلسیم در استخوان ها و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان موثر می باشند .

همراه با آجیل , انجیر خشک و بقیه میوه های کم آب می‌تواند یک میان وعده غذایی مطلوب باشد .

11 . تخم مرغ

تخم مرغ دربردارنده 12 ویتامین : A , D , E , H , K , مجموعه B ( B1 , B2 , B3 , B4 , B9 ) و . . . است . زرده تخم مرغ دارنده ویتامین D به مقدار روغن ماهی است . تخم مرغ هم بی نیاز از اسید آمینه می باشند و در حقیقت نقش مهمی در ساخت تن ما دارا هستند .

شما میتوانید تخم مرغ را تحت عنوان املت , سرخ شده و آب پز میل فرمائید .